ورزش‌های مفید پس از دوران بارداری

بسیاری از مادران باردار بعد از به دنیا آمدن فرزندشان دچار اضافه وزن می‌شوند، به همین دلیل دوست دارند که هر چه سریع‌تر به ورزش روی بیاورند تا بدین گونه هم وزن خود را کاهش دهند و هم بر افسردگی بعد از زایمان غلبه کنند.

حال برای بسیاری از مادران این سوال مطرح می‌شود که چه ورزشی برای آنها در این موقعیت مفید است؟

ما سعی می‌کنیم در این مقاله ورزش‌های مفید را به شما معرفی کنیم، البته حتماً باید به این نکته توجه داشته باشید که اگر در حین ورزش دچار درد بیش از حد، خونریزی شدید، سر درد یا سایر علائم غیر معمول شدید؛ حتماً باید ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

پیاده‌روی

یکی از بهترین ورزش‌ها برای دوران بعد از زایمان پیاده‌روی است. پیاد‌ه‌روی یکی از ساده‌ترین ورزش‌ها برای رسیدن به تناسب اندام بعد از زایمان است.

پیاده‌روی را با قدم زدن آهسته آغاز کنید، سعی کنید به عقب ، در ضمن به صورت زیگزاگ هم قدم بردارید راه بروید تا تعادل بدن شما به حالت قبل از بارداری برگردد.

انقباض شکم همراه با تنفس عمیق شکمی

این تمرین بسیار آسانی است، به گونه‌ای که حتی می‌توانید یک ساعت بعد از زایمان آن را شروع کنید. این تمرین به آرامش عضلات شما کمک می‌کند و باعث تقویت ماهیچه‌های شکمی می‌شود. برای انجام این تمرین:

صاف بنشینید و نفس عمیق بکشید و هوا را از دیافراگم به سمت بالا بکشید، در هنگام تنفس عمیق عضلات شکمی خود را منقبض کنید و نفس خود را مدتی نگهدارید؛ سپس به آرامی نفستان را بیرون بدهید و بدن خود را شل کنید.

دراز و نشست

یکی از بهترین ورزش‌ها برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان، دراز و نشست است. دراز و نشست باعث می‌شود عضلات شکم به حالت طبیعی برگردند. برای انجام این کار:

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید، سپس با انقباض عضلات شکم شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید؛ اندکی مکث کرده و دوباره به حالت اول برگردید.

ورزش تیلت لگن

این ورزش نه تنها باعث تقویت عضلات شکم می‌شود، بلکه باعث کاهش کمر درد هم می¬شود. برای انجام این کار:

به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم کرده و کف پایتان را روی زمین قرار دهید؛ سپس بدون اینکه نفس خود را حبس کنید، 5 ثانیه شکمتان را به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.

پلانگ

پلانگ بهترین تمرین برای درگیر کردن عضلات شکمی است. برای انجام صحیح آن:

ابتدا به شکم بخوابید سپس به گونه‌ای شکم و کمر خود را از زمین جدا کنید که زانوهایتان کاملاً صاف باشد. در واقع در هنگام انجام این حرکت وزن شما بر روی پنجه پاها و بازوانتان قرار می‌گیرد. انجام این کار در ابتدا مشکل است اما کم کم راحت می‌شود.

حرکت پل لگنی

انجام این ورزش پس از زایمان باعث بازسازی عضلات شکمی می‌شود. برای انجام این کار:

ابتدا به حالت چهار زانو روی زمین بنشینید، سپس کف پاهایتان را به هم بچسبانید و آنها را با دست بگیرید؛ همزمان شکم‌تان را منقبض کرده و لگن‌تان را به سمت جلو بکشید.

حرکت کبرا

این حرکت به تقویت ناحیه لگن کمک شایانی می‌کند. برای انجام این کار:

روی شکم دراز بکشید و کف دستهایتان را در کنار شانه‌هایتان روی زمین قرار دهید، حال سر و گردن خود را به آرامی به سمت بالا بکشید، سپس عضلات شکم‌تان را به سمت داخل بکشید و لگن خود را از زمین بلند کنید.

سخن آخر

همان گونه که متوجه شدید ورزش بعد از دوران بارداری بسیار مهم است و نقش زیادی در سلامتی و تناسب اندام شما دارد. ورزش در این دوران باعث سرزندگی و نشاط شما می‌شود و بهترین راه برای مقابله با افسردگی بعد از زایمان است. ورزش اصولی در این دوران به شما کمک می‌کنید با اضافه وزن به وجود آمده در دوران بارداری مقابله کنید. در ضمن ورزش باعث افزایش انرژی شما و بالا رفتن قدرت بدنیتان می‌شود.

باید توجه داشته باشید که نباید تا 6 هفته بعد از زایمان ورزش‌های سنگین انجام دهید، در ضمن سعی کنید ابتدا با تمرینات ورزشی سبک شروع کنید و در ابتدای امر زیاد خود را خسته نکنید. ورزش باید به شما کمک کند که مادر بهتری برای فرزندتان باشید.